产后大肚子怎么减掉
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产后大肚子怎么减掉?面对产后肚子又松又大的现况怎么解决?产后练仰卧起坐可以吗?接下来看看产后如何减肚子?
产后的妈妈们无一例外的,都恨不得在月子里、就能让自己的腰身,恢复到孕前的水平。岂不知,十月怀胎,一朝分娩,给70-80%的女性,都造成了不同程度的腹直肌分离。
腹直肌分离,说的准确一点,其实是腹直肌中间的腹白线变宽变薄,让腹直肌向两边分离,让肚子看上去又松又大,就好比弹簧拉伸过度后,变得松弛不能恢复一般。
产后肚子怎么这么难减掉
那么,腹直肌分离了怎么办?肚子大是不是就该狂练仰卧起坐呢?答案是:NO!马上练仰卧起坐,可能会越练越糟。
很多女性,产后往往没有意识到腹直肌分离的存在,采用仰卧起坐、卷腹,反向卷腹,旋转躯体练腹内、外斜肌,结果使腹直肌分离越来越严重,后期再无法复原,而导致终身大腹便便。
想象一下你分离的腹直肌,就好像拉链坏掉的衣襟,当做卷腹和仰卧起坐时只会加大分离程度。
所以,产后的妈妈们,在你准备做产后恢复运动之前,一定要对自己的身体做一个全面的评估了解。
比如:腹直肌分离程度,耻骨联合分离程度,盆底肌松弛程度等等……等完全了解了自己的身体状况以后,再做有针对性的产后恢复训练
在此,我们只简单的介绍一下腹直肌分离的评估方法,可自行测评。
仰卧屈膝,吸气,手指垂直肚脐上方。呼气的同时微微抬头,手指向肚脐上方探压,腹直肌分离的可明显感觉到肚子有个深坑。
同样的方法,再评估肚脐下方腹直肌分离程度。以自己的手指为标准,腹直肌分离2指(含2指)以上的,可判断为分离,分离3-4指的为严重分离。
自测腹直肌分离
专家建议,腹直肌分离严重的女性,要先松解胸腰筋膜,做深层腹横肌激活训练,稳定核心,改善分离的腹直肌。当腹直肌分离小于2指时,再进行腹肌的真对性练习
1、松解胸腰筋膜(需要外力帮助)
仰卧,双腿屈撑,放松身体。
康复师站在患者侧面,用手掌从患者的腰部侧面,将侧腰部肌肉向肚脐方向轻轻的拨拉。反复5分钟左右,腰腹部肌肉就能彻底的松解下来了。
松解胸腰筋膜
2、腹横肌的激活,加强核心稳定。
身体躺在2个平衡盘上,双腿屈撑,这时候康复师可以来回晃动患者的双膝关节,进行外力干扰,腹横肌为了保持平衡,就会自然收紧,以达到激活的目的。
腹横肌激活
3、肌胶贴魔术技法或佩戴束缚带
为了将上述胸腰筋膜放松,和腹横肌激活的效果保持住,应及时在分离部位贴上肌胶贴,帮助腹白线两边的腹直肌向中间聚拢。
肌胶贴魔术技法
或佩戴束缚带,以稳固腹部,防止腹白线再次分离。
再者,注意平时起床时,不可仰面直起,以防腹直肌分离加重。应该先侧卧位,再用手撑起身体后坐起来。
4、瑜伽猫式
跪撑,腹式呼吸。把腹肌尽可能地收紧,要尽力把肚脐拉向你的脊柱。不憋气,做深长的呼吸即可。
也可以加大难度,跪撑将两个膝盖离开地面,保持腹式呼吸,不憋气,核心随着每一次呼气收紧。
猫伸展
4、板儿撑
大家熟悉的平板支撑,最关键的是,不塌腰。肚子收紧,用力向上顶住腰椎不向下塌陷。如果感觉有难度,可以双膝跪地,降低难度。
平板支撑
关爱孕产,从健身开始。
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