【跑步的正确姿势】跑步姿势怎样正确 跑步的正确方法
本文已影响1.35W人
本文已影响1.35W人
跑步,应该是这姿势!说起跑步,人们都觉得这还不简单,不就撒开脚丫使劲跑吗?其实不然,正确的跑步很有讲究,绝对不像人们想像得那样简单。今天我们就来讲一讲正确的跑步姿势。
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
基本要求
1、 呼吸时尽量采用鼻呼吸,若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部,造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时,尽量采用腹式呼吸,胸式呼吸会增加肩胛带运动,造成肩关节紧张,更容易疲劳。
2、 刚进行跑步运动时,速度不重要,距离不重要,重要的是时间,只有能坚持一定时间,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间,可以先从五分钟开始,根据情况每周增加一两分钟,一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度,理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑,会使肌肉无氧运动过多,带来乳酸堆积,造成身体酸痛疲劳,还可能导致岔气,得不偿失。
运动装备
1、建议穿紧身衣,除了增加肌肉紧张度外,最重要的是可以避免因跑步带来的肌肉与骨分离。尤其是跑步初期,体重较大,长期不运动的人,小腿韧带强度不足,踝关节承受不住突然猛增的作用力,很容易造成胫腓骨近端关节错位。
2、 跑鞋选择非常重要,一定要选择可支撑足弓的跑鞋。当足底筋膜与肌腱韧性强度不足时,一双既有弹性又有支撑能力的跑鞋是足弓最重要的保护。跑鞋选择时,将足跟抵住鞋帮,拇趾距鞋尖保留一指距离。前掌宽度适宜。鞋平放于地面时,鞋尖应微微翘起约二横指(食指和中指两指并齐的宽度),保证足趾在运动中放松。
3、手腕上建议戴毛巾式护腕,可随时擦汗,或头戴发带,同样能防止汗液流入眼睛引起不适。
4、初期跑步尽量选择有节奏的跑步音乐,消除枯燥感。
配合训练
1、跑步之后应做充分的拉伸,以消除肌肉运动产生的乳酸,还能使肌肉拉长,形成更好的线条。
2、适宜的肌力训练,诸如深蹲,仰卧起坐,俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量,更能强化神经与肌肉联系,使机体更加协调,帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。
【正确的喂奶姿势】喂奶的正确姿势教学
【孕妇打喷嚏的正确姿势】孕期打喷嚏正确姿势 孕妇怎么正确打喷嚏
【孕妇睡姿怎样才正确】孕妇睡觉的正确姿态 孕妇睡觉什么姿势最好
【抱新生儿的正确姿势】正确抱新生儿的姿势图 正确抱婴儿的姿势图
握笔姿势不正确的危害 家长如何纠正孩子错误的握笔姿势?
【压腿的正确方法图解】压腿的正确姿势 长高压腿的正确方法
【正确的母乳喂养姿势】怎么喂母乳的正确姿势
喂奶正确姿势与方法 错误的喂奶姿势有哪些影响
【抱新生儿的正确姿势】正确抱新生儿的姿势图
怎么让婴儿正确吸奶 解锁宝宝喝奶的正确姿势
【孕妇打喷嚏的正确姿势】孕期打喷嚏正确姿势
【宝宝几个月可以竖着抱】 抱孩子的正确方法 抱宝宝的正确姿势
婴儿头部睡觉正确方法 宝宝睡觉的正确姿势
【贴眼膜的正确方法】 敷眼膜的正确正确步骤 贴眼膜的正确贴法是什么
【擦脸的正确步骤顺序】护肤的正确步骤是什么
原地跑步正确姿势
跑步姿势不对怎么改 跑步的正确姿势
孩子拿毛笔的正确姿势 拿毛笔的正确姿势是怎么样的
【母乳喂养新生儿的正确方法】母乳喂养新生儿的正确姿势喂养婴儿的正确姿势
母乳喂养的正确姿势和步骤你做对了吗?