十大补锌食物排行榜
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包括牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉在内的动物肉类都是锌的极好来源。
100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的锌,这是每日锌推荐摄入量的43%。并含有176卡路里的热量、20克蛋白质和10克脂肪,以及许多其他重要营养素,如铁、B族维生素和肌酸。
贝类牡蛎中的锌含量特别高,6个中等牡蛎可提供32毫克的锌。其他类型的贝类含有的锌比牡蛎少,但仍然是很好的来源。
阿拉斯加蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克锌;其它的例如虾和贻贝也是很好的来源,每100克(3.5盎司)大约含有14%的每日锌推荐摄入量。
但是,请确保贝类在食用前完全煮熟,以尽量减少食物中毒的风险。
豆类鹰嘴豆、扁豆等豆类都含有大量的锌。其中,100克煮熟的扁豆含有约每日推荐摄入量的12%。
但是,它们也含有植酸盐,会抑制锌和其他矿物质的吸收,这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌那么容易吸收。
尽管如此,豆类可能是素食者重要的锌来源,它们也是蛋白质和纤维的极好来源,可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中。
种子类种子类食物是健康饮食的良好补充,含锌最多的包括大麻种子、亚麻籽、南瓜籽。
除了锌之外,种子还含有丰富的纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。
吃坚果,如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素,包括健康脂肪和纤维,以及许多维生素和矿物质。
尤其是腰果,1盎司(28克)中锌的含量约为每日推荐摄入量的14%。
但如果你正在吃低碳水饮食或者生酮饮食,尤其是想减肥,就要小心碳水化合物含量高的坚果。
乳制品牛奶、奶酪等乳制品为人体提供多种营养,包括大量生物可利用的锌,也就是说,这些食物中的大部分锌都可以被你的身体吸收。
100克切达干酪含有每日推荐锌摄入量的28%,而一杯全脂牛奶含有约9%每日推荐量。
除此之外,乳制品中还含有一些其他对骨骼健康很重要的营养素,包括蛋白质、钙和维生素D。
蛋类各种蛋类,特别是蛋黄中都含有适量的锌,可以满足身体对锌的需求。
例如,1个大鸡蛋约含有每日锌推荐摄入量的5%。
它还含有77卡路里的热量、6克蛋白质、5克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质,包括B族维生素和硒。
全蛋也是胆碱的重要来源,这也是大多数人都缺乏的营养素。
全谷物藜麦、糙米和燕麦等全谷类也含有一些锌。然而,像豆类一样,谷物含有植酸盐,它会减少锌的吸收。
和精制谷物相比,吃全谷物更健康,它们含有纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒等许多重要营养素。
黑巧克力100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力中含有3.3毫克锌,占每日推荐量的30%。
但同时,100克黑巧也含有600卡路里的高热量,所以,不应把它当作主要的锌来源。
某些蔬菜一般来说,水果和蔬菜不是锌的良好来源,但是有些蔬菜中含有适量的锌,比如土豆、红薯、羽衣甘蓝等,可以满足身体对锌的日常需求,特别是如果你不吃肉。
虽然锌含量不是特别高,但是多吃蔬菜可以减少患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。
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