减肥午餐怎么吃比较好
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有很多人发胖的其实是因为午餐吃错造成的,上班族一餐食用一个炸鸡腿便当,再配上一杯700cc的珍珠奶茶,摄取热量即高达1,375大卡,下面来了解一下减肥午餐怎么吃比较好。
不要吃太少、也不要吃过饱
就算在减肥中,也要吃午餐!午餐不吃东西下午上班时会感到无力,而且下午3、4点就会感到飢饿而嘴馋,影响工作效率,有时还吃下更多高热量的零食、下午茶,甚至是晚餐报復性进食。午餐建议可摄取一天应摄取热量的35%,但因为下午还要继续上班,肠胃消化又会使大脑缺血缺氧,因此也不建议吃太饱。
不要吃汉堡、泡面等速食
泡面、油炸薯条、汉堡、含糖气体饮料等这种高油脂、高盐、高糖的速食,不只营养不均衡,也容易让血糖飙升,并且增加午后瞌睡的机率。而且番茄酱、芥末酱、美乃滋、沙拉酱也是高热量和高钠的来源。
午餐不能太晚吃
根据一项 研究显示,「在下午约4点吃延迟的午餐然后会在晚上摄取大部分热量的人,血糖代谢可能较差,久而久之可能导致胰岛素阻抗和体重增加。」为了稳定血糖和体重,午餐绝对不能拖到太晚才吃,最好的午餐时间为12:30。
避免下午瞌睡,少吃碳水化合物
除了吃太饱下午想睡觉,还有一个塬因就是吃太多碳水化合物,导致昏昏欲睡。午餐中应该要多增加优质和蛋白质和一些油脂,减缓醣类吸收速度。并且于午饭后预留一些消化休息的时间,也可以做点轻鬆简单的伸展操,帮助大脑清醒和血液循环。
午餐不瞌睡食物推荐:
1鲑鱼 2地瓜 3菠菜 4优格 5糙米饭 6坚果 7香蕉 8南瓜子
一份均衡营养的便当菜色配置
「豆鱼蛋肉总量不超过一掌心,饭跟蔬菜一样多,菜比水果多一点。」淀粉类主食不宜超过一碗(150g)、至少1.5份并且两种以上的蔬菜、最好再加一份水果。且鱼肉和海鲜会优于鸡肉、以及猪肉、牛肉等红肉。
上班族的午餐搭配技巧、营养分配和每餐食物份量:
「一」碗五谷饭:未精制的全榖根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等,比精制谷类更具有饱足感,能有效预防大肠癌、降血压及便秘等。
「一」个手掌大豆鱼肉蛋类:豆鱼肉蛋类富含大量蛋白质,提供人体建造、修补组织以及调节生理功能,但应注意减少油炸品摄取,以白肉代替红肉,多选择瘦肉并去除皮脂,避免摄入过多油脂。
「一」碗蔬菜:蔬菜含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,可促进肠胃蠕动、降低血胆固醇,以国人习惯蔬菜熟食估算,每餐应摄取一碗蔬菜,并以当季盛产为主,不仅新鲜、便宜,品质也较好。
「一」份水果:水果含有丰富的维生素C及膳食纤维,能促进身体的代谢、助消化,建议每餐食用一份水果(相当于1个拳头大小),并尽可能勿以果汁代替,若要喝现榨果汁,切记不滤渣、不加糖。
全谷根茎取代白饭、炒面
中午主食可以全谷根茎类为主,取代白米饭、炒面、炒米粉,例如糙米、紫米饭、五谷米、地瓜饭等等,这些复合性醣类,能减缓血糖上升速度。若自助餐店没有提供,可以选择地瓜、马铃薯、芋头、莲藕、山药等等。而且也避免搅滷汁拌饭。
自助餐店的菜色经常使用很多油,调味也比较重,容易吃下太多油脂和高钠。少选油炸、勾芡、热炒、腌渍、糖醋类,肉类最好也去掉炸过的外皮。
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