怎样防止减肥后反弹 九招控制体重不反弹
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很多人在成功减肥后都会碰到体重反弹的情况,这可能与你减肥后不节制的饮食习惯有关系,下面来学习一下怎样防止减肥后反弹。
慢速减肥
短期内减掉大量体重会使新陈代谢急剧减缓。
尤其是自虐式的节食,表面上看好像让你瘦的很快,但实际上你的身体已经拉响警报了。
一旦恢复饮食,身体会报复性地吸收营养,就像海绵一样,将所有吃进去的热量变成脂肪存起来。
你不复胖才怪。
建议每周减重不超过2斤,并结合正确和健康的饮食、生活习惯,让身体逐渐适应。
多动少坐
现代化的生活其实挺不利于减肥的。
汽车、电梯、电视、电脑、手机等等,这些都会使你动得越来越少,甚至一坐几小时。
久坐不动的生活方式也会减慢新陈代谢,更不利于减肥和保持体重。
所以,最好的办法是,尽可能地限制看电视和使用电脑、手机的时间,多参加各种运动。
即使是普通的家务劳动也能有效地提高代谢率,让你燃烧掉多余的卡路里。
随时跟踪卡路里
随着体重的减轻,你身体所需的卡路里也应随之减少。
可以选择一款好用的APP来测量每天摄入的热量,对你吃进去的食物心里有数,这样对成功减肥和保持体重会有帮助。
你可能还会需要一台顺手的智能体脂体重称,能够让你更清楚地掌握自己减重的进程。
注意碳水化合物的摄入量
控制碳水化合物的摄入量对减肥和保持健康体重都很重要也很有效。
吃太多的精制碳水,如大米、白面、面包、蛋糕等,会让你的身体储存更多脂肪,尤其是内脏脂肪(一般聚积在腹部和腰部)。
这类食物在精加工过程中,差不多去除了所有的天然纤维和矿物质,剩下的大多是空卡路里,除了口感好一些以外,对身体几乎没有任何益处。
在总体上限制碳水化合物的摄入有助于保持体重。
多项研究发现,减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重不变。
至于低碳水饮食怎么吃和吃什么,可以参考低碳水饮食食材清单。
多喝水
多喝水能减肥,喝水也能维持体重不反弹。
你可以在每顿饭之前半小时喝一大杯水,这样做能增加饱腹感,减少饭量,控制卡路里摄入。
研究也证明了,喝水会增加全天燃烧的卡路里数量。
睡个好觉 足够的睡眠不仅能控制体重,还能改善健康,美容护肤。 实际上,睡眠不足是大多数成年人体重增加的主要原因之一。 睡眠障碍会影响体内一些控制体重的荷尔蒙: 生长素释放肽:这种激素会刺激食欲,当睡眠不足的时候,你的身体会产生更多的生长素释放肽。 瘦素:这是一种抑制食欲的激素,睡眠不足会使瘦素分泌减少。 胰岛素:当你睡眠不好时,你体内的细胞就会抵抗或阻止胰岛素将葡萄糖运送到细胞中,导致胰岛素抵抗,这在上文中已经提到。 所以,每晚7-8小时高质量的睡眠很重要。 必要时可以服用一些帮助睡眠的营养补剂,例如褪黑素。 美国质量最好的褪黑素保健品,能帮你缓解失眠,改善健康。 减轻压力 努力为自己减压,对控制体重也很重要。 压力大会增加体内皮质醇水平,从而导致体重增加。 研究显示,皮质醇持续升高,会增加食欲和进食量,随之增加腹部脂肪的堆积。 另外,你可能有过这样的经历和体会,当你精神压力大的时候,会冲动进食,即使不饿也要吃。 这样做的后果可想而知。 怎样为自己减压呢? 方法很多。 比如,运动、跳舞、唱歌、瑜伽、冥想。 这些都能让你放松神经,减少压力。 多吃蔬菜 首先,蔬菜的卡路里很低,对体重影响很小。 其次,蔬菜中含有大量的纤维,能够增加饱腹感,减少你摄入的卡路里数量。 另外,蔬菜中的纤维还能促进肠道健康,这对于保持健康的体重也很重要。 实际上,80%的人都有肠漏综合症,而且肠漏症也是导致超重和肥胖的原因之一。 改变生活方式 要想在减肥后保持体重不反弹,长期有效的办法是,改变旧有的生活方式。 还是用参加”超级减肥王“的那几位来举例,他们之所以那么快就复胖,很大一部分原因是,他们在比赛结束后,又恢复到了赛前那种不健康的饮食和生活方式。 比如,吃垃圾食品,不爱运动,经常熬夜等。 如果你想成功减肥并长期保持健康体重,就必须和以前不健康的生活方式说Bye-bye。 只有这样才能最大程度和最有效地保住减肥成果。
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