彩虹饮食法 集齐七色便可轻松瘦
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彩虹饮食法是国外比较流行的一种饮食减肥法,通过这种饮食法可以在减肥的同时摄取均衡的营养,据说英国名厨Jamie Oliver用这彩虹饮食减肥法成功减去接近26磅,下面就一起来了解一下。
彩虹饮食法的定义
彩虹有七种颜色,而彩虹饮食法就是着重摄取七种颜色的蔬果使身体达到营养均衡,不过要注意喔,彩虹饮食法和彩虹的七种颜色有部分的出入,彩虹饮食法的颜色分别是红、橙、黄、绿、蓝、白、紫。而营养师还推荐多了两隻颜色,包括:咖啡色和黑色的蔬菜,配合8:2的摄取原则,就是80%吃不同颜色的蔬果、20% 则吃五谷类,便可达瘦身效果。
彩虹饮食法食材参考
1、红色
愈红的蔬果含有愈多的茄红素,茄红素含有大量维他命E和胡萝卜素。茄红素有很强的抗氧化功能,能有效地抗衰老。另外,它能保护心臟及心血管健康。有研究更发现,它能预防泌尿系统疾病和能抗癌。
食物:番茄、士多啤梨、车厘子、红葡萄、红苹果、枸杞、红枣
2、橙黄色
橙黄色的食物含有维他命C、胡萝卜素等等的抗养化物,而胡萝卜素能有效地降低中风的机会及患心血管疾病的机会,也能有效地防癌。
食物:南瓜、橙、芒果、香蕉、木瓜、粟米、柠檬、粟米
3、绿色
绿色食物含大量膳食纤维、维他命C、叶绿素,有助降血脂和保持肠道健康,帮助排便。而有些绿色蔬茶,例如西兰花、椰菜花等得有助肝臟排出身体有害物质,所以西兰花、椰菜花能有效地防癌。
食物:绿色瓜菜、茶叶、奇异果、青苹果、青葡萄、牛油果
4、紫蓝色
紫色和蓝色的食物没有绿色食物那么常出现,种类也没绿色植物多。不过,它的功效却能媲美绿色蔬果,当中的花青素可提高人体的抗氧化功能,可有效地防癌、消炎、对血管健康、保护眼睛、提高免疫力等功效。
食物:茄子、紫菜、紫薯、蓝莓、紫米
5、白色
白色蔬果大多含大量的大蒜素和黄酮素。大蒜素能有效地提升身体免疫力和抗菌消炎。黄酮素能有效地对抗入侵的细菌和病毒。
食物:洋葱、白果、蒜头、芹菜
6、咖啡色
咖啡色的食物含奥米加3及不饱和脂肪酸,能提高有益胆固醇水平,对肠道好益,也能提高消化系统水平。
食物:果仁、糙米、燕麦、荞麦、亚麻籽
7、黑色
黑色食物含大量铁和锌,这些物质都有助预防便秘、贫血。
食物:黑木耳、黑枣、黑豆及黑芝麻
彩虹饮食的料理方法
1、温度
烹调温度对食材是非常重要的,太高温可能会破坏蔬果中的营养,如果烹调食材时达到二百至叁百度,高温会使蔬果变质,释出致癌物质。最佳的烹调温度是在略高于摄氏100度至120度之间。
2、煮法
烹煮食物时最好用低温烘烤、水煮、凉拌的方式替代高温油炸、煎、烤等烹调方法。首先,先準备一个铸铁锅或陶锅,把一些耐煮需时的蔬菜先放入锅中,例如红萝卜、南瓜、牛蒡、粟米、洋葱等等。待这些食材熟透后再放一些比较快熟的绿色蔬菜。注意喔,如果想吃得更有营养,记得带皮的蔬果不要去皮,把食材洗乾净后切块再下锅煮。
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