宝宝补充DHA真的可以变聪明吗
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在大家都在望子成龙望女成凤的时候,是否想过,除了天分和努力,影响孩子学习能力的,还有每天的饮食。
影响大脑发育的营养其实有很多,今天我就来说说最关键的一种,被科学家证实跟孩子的智力发育,记忆能力等直接相关的营养素,那就是DHA。
哈佛大学曾经做过一个实验,给一组小白鼠喂一段时间的DHA,另外一组不喂(为啥总是用小白鼠做实验,主要小白鼠基因序列和人很多相似之处,可作为人体的模拟),然后让两组老鼠去走迷宫,结果喂DHA的那一组走出迷宫的数量和数据都比没喂得多很多。
为了研究婴儿脑发育对DHA的需要,有学者对新生大鼠海马神经元做体外培养,发现补充适宜的DHA可加速海马神经元胞体及突触的生长及神经元之间枢纽形成。
也有研究发现,早产儿因缩短了宫内dha的积累,出生后适当补充可促其大脑和视功能发育至足月母乳喂养儿的水平。
知道为何会有“孕傻”吗,孕傻还真不是调侃,而是很多妈妈的真实经历,它其实也跟缺乏DHA有关。
孕期和哺乳期对DHA需求比日常增加2倍,妈妈体内的储存会优先供给宝宝,如果妈妈没有及时补充,自己就会缺乏,从而出现记忆力下降。
这是因为,DHA作为膜磷脂的重要组成成分,在人脑和视网膜内高度聚集,在维护大脑和视力方面起很重要作用,DHA在大脑发育中负责神经传导,人的记忆、认知和注意力以及视觉敏锐度的发育也都跟它有很大的关系。
现实中,很多家庭忽略DHA的补充,即使补充也很可能因方式不对导致效果不佳,说句可能有点夸张的话:如果孩子是因为小时候没及时补充DHA导致与名校失之交臂,岂不冤哉。
DHA是什么?
DHA是脂类的一种,那DHA和脂肪到底是什么关系呢,我手写了一张分类图:
DHA,是一种长链多不饱和脂肪酸,但光看这个还不能理解DHA重要性,下面再说明下它们之间的关系(现在请看着图尾的多不饱和脂肪酸中n-6系列和n-3系列):
1、亚油酸可以转换成花生四稀酸,a亚麻酸可以转化成DHA、EPA,而亚油酸和a亚麻酸,人体不能自己合成,只能从食物摄入,所以它们被称为“必须脂肪酸”;
2、亚油酸、a亚麻酸、花生四稀酸和DHA这四种正是脑、神经细胞、视网膜的主要结构脂磷脂的结构成分,宝宝大脑在出生后就飞速增长,7岁就接近成人,这期间某一种缺乏,都必然影响大脑发育;
3、这四种都重要,那为啥要补的是DHA呢,这是由于亚油酸在大多植物油中含有,而亚油酸又能转化成花生四烯酸,所以这两种不容易缺乏。
但亚麻酸和DHA的食物来源很少,亚麻酸转化率又很有限,额外补充的需求才凸显出。
正因太容易缺乏,国家特意为对处于脑发育关键时期对DHA有特殊要求的人群,比如胎儿、婴幼儿、儿童、孕产妇设定的DHA和亚麻酸的需求量(但未对其他提出摄入量,就是因为其他基本不会缺)。
DHA的需求量是多少?
DHA到底吃多少才够呢,营养专家根据母乳所含DHA的量,来推算最适合宝宝大脑发育的需求量,因为母乳是“完美的”。
母乳中,DHA含量平均是112毫克/L,每天的需求量也大概在这个范围,FAO(联合国粮农组织)有一份报告2010年版推荐量是0~6个月58~104毫克/天,
我国现有数据的推荐量是:
出生后~2岁:100毫克/天
2岁~4岁:100~150毫克/天
4岁~青少年:150~250毫克/天
孕妇和乳母的数据是DHAEPA共250毫克/天,其中DHA占200毫克/天
这是平均每天的适宜推荐量,也不建议吃多,并非“吃得越多越聪明”,不过也没有限量的数据,有一篇欧洲做的研究论文指出,DHA摄入量达1000毫克每天时未观察到明显不良作用。
食物来源的DHA有哪些?
DHA的食物来源比较少,日常吃的蔬果谷物豆类都是不含的,除了母乳和配方奶,含有DHA食物有:鱼类,海藻类,鸡蛋。
鱼类
鱼类是食补DHA的首选,不过不同种类鱼含量差别大,深海鱼含量高一些,如果能经常吃海鱼,也是一种很好的补充方式,不过,吃鱼有重金属的安全问题,给宝宝吃的鱼,一定要慎选。
(不同的鱼DHA含量,海鱼量明显高于河鱼)
(某厂家提供的三文鱼的检测报告,每100克含220毫克DHA ,宝宝每天吃30~50克就能满足需求)
海藻类
鱼类含有DHA是因为它们吃了含有DHA的藻类,所以其实吃海藻更直接,大人可经常吃点海带,紫菜,裙带菜等,但这类食物宝宝不容易咀嚼和消化,吃的量少,很难通过吃海藻补充DHA。
不过,很多补充DHA的产品,就是从海藻类提取,比吃鱼油更安全。
鸡蛋
蛋黄里含有少量DHA,蛋白不含,但含量太低了,比如补充200毫克DHA得吃16个鸡蛋,也是不现实的;
坚果,亚麻籽油,紫苏籽油
它们不是直接补充DHA,而是补充亚麻酸,亚麻酸再转化成DHA,遗憾的是,亚麻酸转化成DHA的转化率在1%以下,也就是说,吃亚麻籽油多少能转化,但还远远不够。
具体补充建议:
0~6个月
如果纯母乳,不用给宝宝吃,但建议妈妈每天额外补100~200毫克,根据饮食酌情评估;
宝宝这时候需求是100毫克,妈妈每天至少要吃到200毫克才够供给宝宝,如果妈妈能做到每天都吃深海鱼,也可以不额外补;
如果只能做到每天吃一两个鸡蛋,5毫升左右的亚麻籽油,每周2~3次吃鱼,那么每天再额外补充100毫克比较合理;
如果一点都不吃鱼,也没吃亚麻籽油/紫苏籽油,建议一天补够200毫克。
如果纯奶粉,看看奶粉标签上DHA含量,算算每天喝进去的是否够100毫克,不够的酌情补。
6个月~4岁
这时候奶量下降,靠从母乳和配方奶里补充DHA已经不够,保守估计从奶里能补充到50毫克,还需要50~100毫克要从食物里补充,1岁以后不一定都喝配方奶,保守建议从食物里至少再摄入100毫克。
食补最佳方式是吃鱼,有必要给孩子常吃安全来源的深海鱼,但能做到的少,每天都吃也不够现实,大家可根据实际饮食情况酌情补充。
4岁以上~
学龄儿童,开始进入用脑的关键时期,这时候推荐量是150~250毫克,需求加大,没有了母乳和配方奶这样的来源,就靠食物了。
如果能常吃深海鱼、海藻类,还能做到每天都吃鸡蛋2个,亚麻籽油/紫苏籽油5毫升以上,可能勉强能达到需求量;
如果不能,可根据实际饮食情况酌情再补充100~200毫克。
如何选择DHA补充剂?
目前DHA补充剂有两类,一类是鱼油,也就是鱼里面的油脂提取,另一类是藻油,从海藻里面提取出来的。
这两类,首选藻油提取,原因是:
1、鱼之所以含有DHA,也是因为吃了含有DHA的海藻,而很多鱼体内都含有重金属,我们不能完全确保所购买的鱼油里是不含有重金属的。
而藻油不同,它没有重金属蓄积问题,比鱼油安全纯净。
当然现在提炼技术好了,也有厂家能做出纯净安全的鱼油,只是相对来说说,吃藻油的安全几率要大得多。
2、鱼油不仅还有DHA,还含有EPA,EPA虽然也是多不饱和n-3系列的一种,但人体对它的需求要少的多,还有研究称婴幼儿摄入EPA可能有害,虽然还没看到有确切证据证明它有害,但个人认为,既然有藻油这种确定安全的选择,就没必要去冒未知风险选择鱼油。
所以选择DHA补充剂的第一条就是首选藻油来源的,然后是看含量,看配料,综合选择。
DHA很重要,但也要适量哦,补充很多不会让孩子变得更聪明,只是缺乏了,可能会影响大脑发育从而影响记忆力,所以,适量就好。
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