【产后缓解腰肌劳损的瑜伽动作】产后如何缓解腰肌劳损

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腹式呼吸

仰卧到垫子上，双膝下方垫一个枕头，吸气时感受腹部隆起，呼气时感受腹部内收，腹部是由于呼吸被动运动的哦!不要去主动收肚子鼓肚子，那样没有意义呢!练习10分钟。

横向呼吸

建议坐在健身球上，来练习这个呼吸，吸气时肋骨向两侧扩张，腹部肌肉放松;呼气时收盆底肌(盆底肌：骨盆下方肌肉群，会阴周围，感觉这个块肌肉吸着健身球向上，健身球变得向上饱满，没有健身球可以仰卧做，想象盆底肌上提)，收肋骨向内，收腹部的肌肉像内脏方向!练习5分钟的横向呼吸!

三角式

双脚打开一大步，左脚尖转向左侧，保持左脚第二根脚趾和左膝关节都朝向左侧，两脚尽量均匀踩地，双手侧平举，呼气，侧弯身体向左。坚持1分钟后换另一侧。

注意的是请从髋关节的位置侧弯，舒展两侧侧腰!

猫平衡

跪立在垫子上，双手臂垂直地板，双腿的大腿垂直地板，小腿压在地板上，保持脊柱均匀延展，注意你的腹部不要掉向地板哦!

呼气时，收盆底肌及肋骨角(如练习2)，伸直右腿向后，伸直左臂向前，坚持2分钟，换另一侧!

侧板式

右手肘、右髋、膝盖在一条线上，呼气时收盆底肌及肋骨角(练习2)，抬起髋关节离开地板。坚持到极限后换另一侧。

桥式

仰卧地板，屈双膝脚踩地，保持膝盖朝前，不内扣不外翻，呼气时收盆底肌收肋骨角，抬起臀部向上!坚持30个!

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