会吃的孕妇防贫血
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合理营养是保证孕妇健康和胎儿正常生长发育的基础。孕妇饮食中的各类营养素都要满足孕妇和胎儿的需要,无论是宏量营养素(如碳水化合物、脂肪、蛋白);还是矿物质和维生素,都不能缺乏,微量元素更不可忽视。
合理营养是保证孕妇健康和胎儿正常生长发育的基础。孕妇饮食中的各类营养素都要满足孕妇和胎儿的需要,无论是宏量营养素(如碳水化合物、脂肪、蛋白);还是矿物质和维生素,都不能缺乏,微量元素更不可忽视。
根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》,孕妇贫血的发病率17.2%,虽然与2002年相比下降了11.7%,但仍然是重要的公共卫生问题。
所以,应如何预防孕妇患缺铁性贫血?
1铁在体内有哪些生理作用?
铁在体内有诸多角色:
可以合成血红蛋白运输氧;
合成肌红蛋白,储存氧;
具有免疫促进作用,还可以促进生长以及神经发育。
所以,孕妈妈如果缺铁,会对体内铁代谢、造血系统、组织细胞代谢等产生影响。
2孕妈妈缺铁的原因
1. 铁的摄入不足:由于孕早期的恶心,呕吐,食欲不振,胃肠功能紊乱,都能影响肠道铁的吸收,这样就会导致铁吸收不足;
2. 储备铁不足:孕妇由于非妊娠时月经过多,食物中铁摄入不足,受妊娠和哺乳等因素影响,体内储备铁已明显不足;
3. 铁需要量增加:妊娠期女性体内血容量相对增加很多,红细胞增加少,血液相对稀释,要使血中浓度不降低,就要补上增加那部分血液的血色素,铁是生成血色素的主要成分,需铁量就会增加,而铁补充不足,就会有缺铁性贫血现象出现。
3缺铁性贫血所致孕妇和胎儿的症状表现
1. 孕妇会感到疲倦无力,虚弱,眩晕,记忆力减退,皮肤和粘膜苍白,缺乏血色,特别是手指甲、下眼睑和嘴唇,恶心呕吐,食欲减退,腹胀、腹泻,并且会出现心跳加速、心悸、甚至心衰,呼吸短促或很难集中注意力等表现,严重的缺铁性贫血会导致想吃一些如冰、报纸或泥土等非食物类东西(这是一种被称为异食癖的病症),这些临床表现主要是由于血红蛋白带氧量减少所致的组织缺氧表现。
2. 孕妇缺铁时必导致胎儿铁的供给减少,胎儿造血原料减少,缺血缺氧;孕妇缺铁贫血,血红蛋白数量不足,胎盘的功能减退,胎儿缺血缺氧,表现在:胎动改变、胎心异常、生长停滞、缺氧后胎儿的生长也会迟缓。
3. 孕妇缺铁性贫血的严重后果:
缺铁性贫血易造成孕妇流产,死胎,早产,新生儿出生低体重,又可诱发妊高症。妊娠最后3个月是胎儿从母体获得铁最多的时期,孕妇缺铁,贫血,易造成胎儿,新生儿肝脏储存铁减少,婴儿出生后易发生缺铁性贫血。
4. 孕妇需要多少铁?
根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量(2013版)》孕早、中、晚期、哺乳期每天适宜摄入铁分别为20毫克、24毫克、29毫克、24毫克,包括吸收率高的血红素铁和非血红素铁。
但过量的铁对机体可能也不利,所以每天摄入的铁不宜过多,最好在42毫克以内,尤其是铁剂。
总而言之,一方面通过食物摄入铁,另一方面如果补充铁剂,如果不是已经患缺铁性贫血的情况下,不宜补铁补过头。
表1 孕妇及哺乳期铁的适宜摄入量及最大安全摄入量
资料参考《中国居民膳食营养素推荐摄入量(2013版)》
4孕妇补铁的方法
铁是人体必须而已最容易缺乏的微量元素,妊娠中晚期后,准妈妈非常易患缺铁性贫血,因此孕妇补铁很重要。
就孕妇补铁的最佳时间来说,孕妇在刚开始怀孕时候就应该补铁,甚至育龄女在孕前三个月就应开始补铁,以有效预防贫血,但孕妇补铁也要科学,讲究方法。
1. 摄入富含血红素铁,包括红肉、禽肉、鱼类以及肝类,动物性来源的铁的吸收要比非动物性来源的铁的吸收更容易。肉类是较好的补铁食品,铁的吸收率达到30%以上,禽肉类也是铁的很好来源,鱼类也不错,铁的吸收率达15%以上。
2. 谨慎选择血块及肝脏。血块和肝脏虽然含铁很高,铁的吸收率也很高,但考虑到安全性问题,需要谨慎点。另外肝脏中含较多的维生素A,如果摄入维生素A过多会增加胎儿畸形的风险。但结合指南综合考虑,个人认为孕妇可以每周大约摄入50~100克肝类,如鸭肝、鸡肝或猪肝。当然,不吃肝类没有问题,注意红肉类摄入,国外也不提倡吃肝类和血制品。
表2 孕期及哺乳期平均每天肉类和鱼虾安排参考
参考《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南(2007)》
3. 注意非血红素铁的摄入,包括黑木耳、紫菜、黑芝麻(酱)、豆类(豆腐、豆腐干等)、白蘑、绿叶类蔬菜、小米、荞麦、赤小豆、等以及强化铁的食品等。
由于非血红素铁的吸收率比较低,通常低于3~5%,而维生素C可以促进植物来源的铁的吸收,所以饮食中注意维生素C的蔬菜和水果的摄入,如绿叶蔬菜、辣椒、猕猴桃、鲜枣等。例如,平均每天可摄入绿叶蔬菜200~300克,水果200~400克(猕猴桃、鲜枣、草莓、樱桃、橘子等)。
4. 为了预防缺铁,可以服用含有一定剂量铁的复合维生素,但最好选择孕妇专用。
5补铁食谱参考
生活中,只要开动脑筋,通过食材搭配,就能搭配出既补铁又营养的套餐,现举例以供参考:
【套餐1】
小米赤豆荞麦粥+青椒红椒木耳炒牛柳(肉丝)+西红柿鱼片+紫菜蛋汤;
加餐:猕猴桃1只
【套餐2】
杂粮煎饼+红烧鸡腿+蒜泥芝麻酱拌黑木耳+白蘑菇炒青菜+西湖牛肉羹(胡萝卜末、牛肉末、豆腐);
加餐:草莓
【套餐3】
小米黑米饭+洋葱木耳炒猪肝+芹菜炒干丝+炒苋菜或蒜泥空心菜+菠菜豆腐羹;
加餐:橘子
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