【俯卧撑的正确做法】俯卧撑怎么做标准 正确俯卧撑做法
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俯卧撑的正确做法是什么样?俯卧撑是最常见的锻炼身体的方法,它可以锻炼胸肌,甚至是全身的肌肉,但前提是方法要正确。那么,俯卧撑的正确做法什么什么样的呢?
一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,主要是用来锻炼胸大肌。
具体做法:
1、双手支撑身体,注意双手略宽于肩,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的一些改变,主要用来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
具体做法:
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。注意将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的改变,是用来锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
具体做法:
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手间的距离应远宽于肩,两腿向身体后方伸展,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
左右起伏俯卧撑
左右起伏俯卧撑,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。
做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。
注意:这种俯卧撑要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
左右交替抬肘俯卧撑,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
具体做法:
1、双手支撑身体,注意双手略宽于肩,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起;
3、在做完俯卧撑后进行左右抬肘。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌等。
注意:这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。
扑跳俯卧撑
扑跳俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。
具体做法:在一般俯卧撑的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。
注意:这种俯卧撑对练习者的要求比较高,初学者慎用。
左右移动俯卧撑
这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
具体做法:在做完一个一般俯卧撑后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。
做俯卧撑的注意事项
1、循序渐进,由易到难,由少到多
刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、选择最适合自己的练习方法
练俯卧撑有很多的方法,难度也相差很大,我们应该根据自己的体能、体力来选择,不要模仿和羡慕别人,以免伤到自己。
3、做好准备活动
做俯卧撑前应该做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。
4、注意适度
俯卧撑是有一定重力的训练,如果长期做俯卧撑,对手掌、指头关节、小臂等压力很大的,因此要注意休息,而且要适当按摩,以免形成过度劳损了。
提醒:第一次做俯卧撑后,腰腹出现酸疼是正常的,但是如果出现持续酸疼等不适症状,要减少做俯卧撑的强度。
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