【跑步后小腿酸痛怎么办】跑步小腿酸痛如何缓解 怎么缓解跑步小腿酸痛
本文已影响2.98W人
本文已影响2.98W人
相信不少人在跑完步后都出现过小腿酸痛的情况,这主要是由于由于跑步时产生的代谢废物乳酸堆积在肌肉里引起的,那跑步后小腿酸痛怎么办呢?
跑步后小腿酸痛怎么办:足尖运动
脱鞋站立(为防跌倒,可手扶桌椅或其它固定物),脚尖着地并尽量将脚后跟抬起,持续10秒钟后放下,然后休息数秒钟接着再继续做,如此反复进行10至15分钟,早晚各1次。再配合做旋转踝关节,则效果更佳。常做足尖运动,能刺激足部末梢穴位,促进血液循环,使皮肤温度升高,肌力增强,解除小腿痉挛,而且对下肢肌肉、膝关节都有很好的锻炼作用。
跑步后小腿酸痛怎么办:排酸运动
腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
具体做法:
扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。
下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达 15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2~4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
跑步后小腿酸痛怎么办:按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
也可以可以在疼痛为止擦上红花油,顺时针按摩。如果疼痛感依然甚至加重,应该及时就医。
跑步后小腿酸痛怎么办:冷敷或者冷水浴 由于跑步后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。 如何避免跑步后小腿酸痛 1、做好热身运动 在开始跑步之前,一定要做好充分的热身运动,可以运动到背部的热身动作:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。 2、控制好运动量 跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量,不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼,超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。 3、使用正确的跑姿 跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸,眼睛注视前方,双肩保持放松。 4、选择合适的场地 不在弹性差,过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。 5、选择合适的跑鞋 要注意穿合适的跑鞋,不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。鞋子不合适,会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易小腿疼,还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋,而且鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。
【小班体育跑步教案】幼儿园小班跑步教案 小班健康活动跑步教案
【胃痛怎么缓解】胃痛如何缓解疼痛 怎么缓解胃痛
【孕期腰酸背痛怎么缓解】孕期腰酸背痛怎么办 怎么缓解孕期腰酸背痛
剖腹产后大腿根部内侧疼痛是什么原因 怎么缓解疼痛
跑步后小腿酸痛怎么办 跑步后小腿酸痛是怎么回事
跑步腿痛怎么办
【产后跑步减肥怎么跑效果最好】跑步正确减肥方法 产后瘦身要怎么办
【痛经怎么缓解小妙招】痛经要怎么调理好 怎么可以缓解痛经
腿抽筋怎么缓解疼痛
【肚子痛怎么办】肚子痛怎么缓解小妙招 立刻缓解肚子痛的方法
【跑步】跑步减肥的正确方法 跑步的好处
【痛经怎么缓解】如何缓解痛经 痛经怎么办快速止痛
【做深蹲后大腿疼怎么办】深蹲后大腿肌肉酸痛怎么办
坐月子腿脚酸痛是怎么回事 月子期间腿脚酸痛怎么回事
【跑步后喝酸奶能减肥吗】运动后喝酸奶减肥吗 跑完步喝酸奶能减肥吗
【孕妇腰酸背痛怎么缓解】孕妇腰酸背痛怎么办 孕妇腰酸背痛怎么回事
【产后缓解胃痛小偏方】如何缓解胃痛小妙招
【喉咙痛能跑步吗】喉咙痛可以跑步吗
【胃痛怎么缓解】胃痛如何缓解疼痛
【孕妇腰酸背痛怎么缓解】孕妇腰酸背痛怎么办