地中海饮食食物清单
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水果:所有新鲜水果,例如苹果,橙子,梨,瓜,葡萄,浆果,枣,无花果,桃子和葡萄柚。(可以在不添加任何成分的情况下加入冷冻水果,也可以在水或清汁中加入水果罐头。)
蔬菜:任何和所有新鲜蔬菜,例如番茄,菠菜,青花菜,羽衣甘蓝,蘑菇,球芽甘蓝,花椰菜,黄瓜,辣椒,西葫芦和洋葱。以及地瓜类蔬菜,例如地瓜,马铃薯,萝卜和欧洲防风草。(没有添加物的冷冻蔬菜和番茄等罐头蔬菜也可以。)
全谷物:全谷物,再加上用全谷物成分制成的面包和面食。这包括全麦,燕麦,大麦,黑麦,藜麦和糙米。
坚果和种子:包含一整个坚果,例如杏仁,核桃,榛子,腰果和开心果。或是种子,例如向日葵种子,南瓜种子,芝麻种子和亚麻籽。
豆类:黑豆,芸豆,斑豆,豌豆,小扁豆,鹰嘴豆和蚕豆。
健康脂肪:特级初榨橄榄油,酪梨,酪梨油,核桃油,橄榄。
乳制品:适量的乳制品,例如希腊酸奶,奶酪和牛奶。
鱼和海鲜:野鱼和贝类,例如鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼,虾,金枪鱼,鳟鱼和蛤。
其他动物蛋白:适量的家禽,猪肉和其他瘦肉选择。在特殊场合可以保有红肉。
草药和香料:大蒜,奥勒冈,罗勒,百里香,薄荷,鼠尾草,迷迭香,肉桂,肉荳蔻等。
地中海饮食不能吃什么地中海式饮食与其他严格的饮食方式相比较为温和,因为后者可能会直接限制某种食物的种类。
在地中海饮食中,只有红肉和甜点应该留给特殊场合才吃。「也要避免过度加工、包装食品,并尽可能享用新鲜的全食。」註册营养师营养学家Emily Kyle说。减少加工肉类(例如:热狗),精制谷物(白面包),精制油类(蔬菜)和添加的糖分,除此之外,几乎所有食物都可以吃。
尽管地中海饮食绝对不是限制性的饮食方式,但你仍然需要自己计算出份量和热量,以免饮食过量。
地中海饮食塬则1、富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等以植物为基础的食物。
2、食用适量的鱼、鸡蛋、起司和优格(希腊优格更好)。
3、适量葡萄酒,每天可以一杯。
4、鼓励使用草药和香料代替盐来调味食物,减少腹部肿胀的机率。
5、以特级初榨橄榄油取代奶油,减少摄取饱和脂肪和反式脂肪。
6、每月两次红肉和甜点。
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