抗糖减肥法食谱
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抗糖化指的是对抗一种叫做糖化作用(glycaiton)的复杂反应,而在瘦身界也特别流行抗糖减肥法,下面一起来了解几个抗糖减肥法食谱。
抗糖减肥法食谱
早餐:紫薯1个/ 玉米1根/ 麦片80g+水煮蛋(只食蛋白)/ 无添加糖豆浆
午餐:鸡胸肉/ 牛扒/ 虾/ 三文鱼/ 蛋白4个/ 鸡腿 150g+西兰花/ 生菜/ 蕃茄/ 青瓜1个+南瓜/ 萝卜/ 莲藕 200g
晚餐:鸡胸肉/ 牛扒/ 虾/ 三文鱼/ 蛋白4个/ 鸡腿 120g+金针菇/ 蘑菇/ 香菇 80g
零食:坚果 10粒(未加工)
抗糖减肥法饮食原则
原则一、减少摄取
通常我们认为美味好吃的食物,十之八九,AGEs 含量都不低,烧烤、油炸食物总是能激起食慾,但它们也是 AGEs 的强力来源;不过,请放心,这里不是要你什么都不吃,理由在于身体本身就有能够清除的能力,偶尔适量吃的话,还是挺得住的呀!
原则二、平稳血糖
饮食要注意,避免吃出高血糖,只吃单纯的碳水化合物食物就很容易让你餐后血糖飙升,例如馒头、白吐司配含糖饮料,由于消化阻碍少,再加上这类食物本身的升糖指数(GI)不低的关係,饭后血糖会马上飙高,虽然会有胰岛素帮你降下来,但高起来的那阵子,AGEs 生成风险就比较高;为了吃出比较平稳的血糖,有三个建议:
改变餐食顺序:先吃部分的菜与肉,之后再开始吃饭,这样能增加消化道食物内容的复杂度,阻碍饭消化的效率,因而达到延缓餐后血糖上升的效果。
搭配黏黏的食物:纳豆、秋葵、山药…等,都是会黏黏的食物,与白饭等精製淀粉食物一起吃,也能延缓淀粉的消化速度,避免血糖上升太快
再更复杂一点:加点水果、加点油(橄榄油)、加点纤维,能更近一步延缓血糖上升。
原则三、维护抗氧化防御系统
面对各种外来的侵入者,或是体内老废的物质,人体也是有準备好应对机制;就以 AGEs 来说,抗氧化机制就是很关键的防御系统, 分成三类:
抗氧化剂:像是维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素、黄酮类化合物(橙皮素)、谷胱甘肽、香辛料与香草… 等。
抗氧化酵素:像是 SOD、Catalase、谷胱甘肽过氧化酶…等直接参与抗氧化的反应。
各种蛋白质酵素:主要用来分解受损的蛋白质,顺利分解后才能透过肾臟排出体外。
要怎么样才能让这套系统健全呢?相信你一定知道答案,没错,就是吃得健康均衡,以抗氧化剂来说,广泛吃各种不同颜色的蔬菜与水果,并多多使用香辛料与香草,就能吃到大大小小,不同性质(水溶性与脂溶性)的抗氧化剂,提供更全方面的保护;而后两者呢?就是吃足优质的蛋白质,提供足够的素材,让细胞自己把这些酵素给合成出来。
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