每天需摄入多少蛋白质才合适
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蛋白质是发育和肌肉生长、修復和保养的重要营养素,同时也是皮肤、器官和腺体的结构成分。摄入太少的蛋白质会导致肌肉质量下降、生长迟缓、疲劳以及皮肤和头发的变化,下面来了解一下人体每天需要摄入多少蛋白质合适。
儿童
儿童每天都需要蛋白质才能健康成长。医学研究所称:
0至6个月大的婴儿需要9.1克蛋白质
7至12个月大的婴儿需要11克蛋白质
1至3岁的儿童需要13克蛋白质
4到8岁的孩子需要19克蛋白质
9到13岁的男孩和女孩需要34克蛋白质
14到18岁的女孩需要46克蛋白质
14到18岁的男孩需要52克蛋白质
妇女、怀孕和母乳喂养
医学研究所建议所有成年女性每天至少摄入46克蛋白质。在怀孕和母乳喂养期间,妇女对蛋白质的需求显着增加到每天71克蛋白质。这些是最低蛋白质要求,估计可以满足大多数妇女的需要。然而,实际的蛋白质需求可能更高,这取决于女性的个性化需求和活动水平。
男人
建议男性的蛋白质饮食允许量为每天56克,即每公斤体重0.8克。这相当于每磅体重约0.36克蛋白质。根据蛋白质RDA,一个170磅重的男人每天至少需要61克蛋白质。积极的男人可能需要比这个最低要求更多的蛋白质。
老年人
肌肉质量的丧失与衰老有关,在老年人中尤为普遍。老年人的RDA为每公斤0.8克,即每天每磅体重约0.36克蛋白质。然而,发表在2015年版《营养品》上的一篇评论报导说,摄入比RDA更多蛋白质的老年人可以提高他们的力量、肌肉质量、骨骼健康和免疫状态。这篇综述的结论是,老年人的最佳蛋白质摄入量是每公斤1.0到1.3克,或者说每天每磅体重摄入0.4到0.5克蛋白质。
运动员
运动员比非运动员需要更多的蛋白质,所需的蛋白质量取决于大小和活动水平。营养与营养学学会报告说,耐力运动员每磅需要大约0.6到0.9克蛋白质,而力量训练的运动员每天每磅体重需要0.6到0.8克蛋白质。
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