长肌肉只吃蛋白质够吗? 4 种增肌必备营养素不能少
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说到练肌肉,大家的第一印象都是「要多补充蛋白质」,其实不只是高蛋白,还有很多营养素对身体的肌肉养成都很有帮助。以下就来跟大家介绍养肌肉我们可以怎么吃。
维生素D
作用:维持肌肉功能
维生素D最重要功用为调节钙、磷的吸收和维护骨骼、牙齿健康。近年研究发现维生素D是维持肌肉功能、强度很重要的角色。如果血液中的维生素D偏低,肌肉质量、强度通常也比较差,且罹患肌少症的风险也比较高。虽然维生素D也能从饮食摄取,但最好的方式还是透过日晒摄取。
晒太阳可以这样做:阳光中紫外线的UVB是帮助人体合成维生素D的关键,但它无法穿透一般的玻璃,所以隔着玻璃晒太阳,是不会合成维生素D的,建议在早上9~10点或下午3~4点,让脸、手臂、腿或背部晒5~30分钟的太阳。
建议摄取食物:维生素D又分为动物性的维生素D3,例如:沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄;植物性的维生素则为D2,例如:黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。
蛋白质
作用:合成、修复受损肌肉
我们可以想像人体是间工厂,而蛋白质是组成产品的重要原料。而我们今天想提高肌肉产量,就需要有足够的原料才能达到预期的的产量。尤其是在运动结束后,肌肉组织被破坏,更需要补充蛋白质才能让受损的肌肉修复,再次合成壮大。
建议摄取食物:鸡蛋、瘦肉、优格等蛋白质较丰富的食物。
碳水化合物
作用:提高肌肉合成效率
碳水化合物的作用与蛋白质相似,都能够提高肌肉的合成,还能肌肉流失。同时刺激胰岛素分泌,加速增长或修复肌肉组织。若想让碳水化合物和蛋白质搭配达到最好的增肌效果,建议两者理想比例为4:1或3:1。
建议摄取食物:地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。
脂肪
作用:促进肌肉分泌生长激素
大部分的人都认为,脂肪的堆积都是因为摄取太多的油脂,甚至有许多想减肥的人为了要降低油脂摄取而完全不碰油,其实这样反而会阻扰肌肉生长的机会,而且会出现便秘、经期不顺的问题。
建议摄取食物:使用「不饱和脂肪酸」较高的油类,如橄榄油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物,如酪梨、坚果、鱼类等。
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