运动增肌怎么吃 用蛋白质、醣类、吃对时间打造体态
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肌肉量可以靠饮食和运动增长!而且年龄不拘!各种运动强度的必要饮食量不同,但共通点都是打造健美体态,下面一起来了解一下正确的增肌饮食。
利用优质蛋白质生成健美肌肉
注重肌肉生长来源的蛋白质品质。
优质蛋白质指的是胺基酸分数100的食材。
肌肉在反覆分解和合成的过程中增大。负重运动会破坏肌肉(分解),藉由营养摄取和休息完成修复(合成)。如此反覆进行。负荷量大时肌肉就会增长。因为负荷量是锻炼肌肉的重点,必须运动到「啊~太吃力了」的程度。
那么,要摄取多少增肌要素的蛋白质才够呢?日常生活所需的蛋白质,成年女性1天是50g。以早上一颗蛋和1杯牛奶,中午一片鱼肉、晚上一道肉品为标准。
搭配醣类提升效率
醣类是热量来源。在锻练健美肌肉的过程中,是有效活化蛋白质,提高增肌效率的重要角色。
在我们的睡眠期间也会消耗热量。30~40多岁女性日常消耗的热量1天约为2000kcal。当中有50~65%从醣类摄取最理想。醣类的热量是4kcal/g,因此醣类需要量为2000kcal×50~65%÷4kcal=250~325g。一碗米饭(150g)的醣分约是55g,请依此为参考值。
一旦醣类摄取不足,就会消耗蛋白质和脂质成为热量。如果蛋白质分解成热量,做为肌肉来源的蛋白质便会短少,因此要打造健美肌肉,适量的醣类相当重要。
掌握用餐时机,健美别做白工
用餐时最聪明的做法是不仅蛋白质,连醣类也一起摄取。因为确保并补充热量来源的醣类及增肌用的蛋白质,就是掌握住健美训练的关键。
运动前
1、醣类:空腹NG。因为一旦缺乏醣类做热量来源,蛋白质就会分解成热量。而且,燃烧脂肪也需要醣类。醣类先转化成热量后,就会开始燃脂。
2、蛋白质(支链胺基酸BCAA):要减少肌肉损伤,在运动前30分钟摄取支链胺基酸(BCAA)最有效。因为BCAA既是肌肉合成原料,也是肌肉的能量来源,有助于降低肌肉分解。
运动后
1、蛋白质(支链胺基酸BCAA):运动后30分钟内补充蛋白质的话,有益于肌肉修复。负责修复肌肉的成长荷尔蒙,其分泌量会在运动后30分钟内达到顶点。最好是含有肌肉合成原料支链胺基酸(BCAA)的蛋白质。
2、醣类:同时摄取蛋白质、醣类及柠檬酸(柠檬、柑橘类、醋、酸梅等)的话,能提升肌肉修复效果,肌肉能量来源的胶原蛋白也会提前再生。醣类也能减少肌肉损伤,担任修复功能。
食品 | 份量 | BCAA(mg) |
---|---|---|
鸡胸肉 | 70g | 3,010 |
鲔鱼 | 70g | 2,870 |
鲣鱼 | 70g | 2,800 |
鲑鱼 | 70g | 2,730 |
猪腿肉 | 70g | 2,660 |
鸡腿肉 | 70g | 2,310 |
牛腿肉 | 70g | 2,240 |
玄米饭 | 150g | 1,890 |
白饭 | 150g | 1,635 |
牛奶 | 200ml | 1,360 |
加工起司 | 1片(20g) | 1,020 |
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