如何快速进入生酮状态
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生酮饮食的好处包括:减轻体重、改善大脑认知、保持体内激素平衡等,而且当身体进入生酮状态可以快速加速脂肪燃烧,下面来了解一下如何快速进入生酮状态。
控制碳水化合物的摄入
生酮饮食中碳水化合物的摄取量应在20克左右,如果你是运动员或每天的运动量比较大,可以增加到100克。
要想快速地进入生酮状态,最好的办法是尽量控制碳水的含量。大幅度减少碳水化合物,会加快身体转换代谢方式的过程。
有人会担心酮症对健康不利。其实酮症是当身体将甘油三酯分解成脂肪酸,并将其作为燃料时发生的代谢反应。
碳水化合物并不是我们生存所必需的,我们可以安全地将它降到最低水平。
当身体内没有足够的碳水化合物转化成葡萄糖来提供能量时,肝脏会将更多储存的糖原转化为葡萄糖,并用它来保持血糖水平稳定。
一旦糖原储备用完,肝脏就会动员你的脂肪储存来补偿缺乏的葡萄糖。
所以,吃进去的碳水越少,就能越快调动脂肪储备,也就会越快进入生酮状态。
增加优质脂肪
生酮饮食中的另一个重要内容是高质量的脂肪。在刚开始实行生酮饮食的时候,应尽量增加优质脂肪的摄入量。
足够的健康脂肪能帮你顺利进入酮症状态。一般来说,脂肪的比例应达到70-75%。由于脂肪在膳食中的占比非常大,因此选择健康的食物很重要。
好的脂肪包括:椰子油、MCT油、牛油果油、特级初榨橄榄油、草饲黄油、动物油脂等。
但脂肪并不是吃的越多越好,过多的卡路里反而会影响减肥。另外,如果摄入过量,身体会优先使用外来的脂肪,之后才开始燃烧自身的脂肪。
所以当确定已经进入生酮状态以后,应适当减少脂肪的摄取量,以加速燃脂。
多吃椰子油和MCT油
在所有健康脂肪中,椰子油和MCT油可以更显著地提高血酮水平,尤其是MCT油。
关于椰子油的详细介绍,可以阅读“椰子油的种类、功效、副作用和30种用法”一文
MCT是从椰子油中提炼出来的称为中链甘油三酯的脂肪,与大多数脂肪不同,MCT能被迅速吸收并直接进入肝脏,在那里它可以被立即用于能量或转化为酮类。
椰子油中除了含有四种MCT,还富含月桂酸。一些研究表明,月桂酸含量较高的脂肪来源可能会产生更持久的酮症。
将椰子油或MCT油添加进膳食中的另一个作用是,减轻生酮饮食引起的不良反应如胃部不适、疲倦乏力等。
吃足够且适量的蛋白质
要想快速进入酮症状态,除了摄取低碳水高脂肪外,适量并且足够的蛋白质也是关键。
足够的蛋白质为肝脏提供可用于生成糖原的氨基酸,并用它来制造出新的葡萄糖。
这些葡萄糖被用来为身体中的少数器官和细胞提供能量,这些细胞和器官不能使用酮类作为燃料,例如血红细胞,以及肾脏和大脑的部分功能。
由此可见,如果蛋白质摄入过量,也会增加血液中葡萄糖含量。所以适量的蛋白质可以保证生酮饮食减肥的最佳效果。
另外,在减肥期间,通常会导致肌肉和脂肪的损失,而补充足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。
一些减肥研究发现,在生酮饮食中,当蛋白质摄入量为0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)体重时,可诱导和维持酮症状态。
计算生酮饮食中蛋白质摄入量的方法:理想体重(磅) X 0.55至0.77,或理想体重(公斤) X 1.2至1.7。比如,你的理想体重是130磅(59公斤),你一天中蛋白质的摄入量应该是71-100克。
你可以通过APP软件来查询和跟踪每天膳食质量。
增加活动量
运动时,身体会消耗糖原储备,在高碳水饮食中,吃进去的碳水化合物会被分解成葡萄糖并转化为糖原。
而当摄入的碳水量很低时,体内糖原的储备就会减少,为了保持机体的正常运转,肝脏会增加酮体,用于为肌肉提供能量的替代燃料。
一项研究发现,在低血酮浓度下,运动会增加酮的产生速度。换句话说,保持适当的身体运动可以增加血酮水平,加速进入生酮状态。
但在遵循生酮饮食的最初阶段,由于身体正在由糖代谢向脂肪代谢转换,需要时间适应,因此会出现一些不适感,包括乏力疲倦。
所以这个阶段应减少剧烈运动,例如跑步、力量训练等。但不也能整天坐着不动,可以用比较缓和的运动代替,比如瑜伽、散步、伸展运动等。
尝试间歇性断食
间歇性断食对健康有很多好处,包括减轻体重、降低血糖水平、改善胰岛素敏感性等。
与生酮饮食结合使用时,可以帮你更快进入生酮状态,加速燃脂和减轻体重。
研究显示,当禁食时间超过16小时的时候,血酮水平开始大幅度飙升,血酮浓度随着禁食时间的延长而增加。
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