素食主义者怎么吃才健康 注意这七个饮食原则
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对于素食主义者来说,由于饮食摄取不均衡,易导致蛋白质、维生素和矿物质等营养元素的摄取不足,下面一起来了解一下素食者怎么吃才健康。
素食主义者怎么吃才健康
1、广泛选择各种天然的食物,各种颜色、种类的蔬果含有不同的营养素,不可偏食。
2、 多选择全谷类食品,例如以糙米、胚芽米取代白米,全麦麵包取代一般麵包等,增加铁质、纤维质与维生素B群的摄取。
3、减少油煎、油炸的烹调方法,少吃高油脂、高糖分的食物,以避免高叁酸甘油脂血症、肥胖与癌症的发生。
4、全素者可多吃绿色蔬菜、豆类及核果类,并配合全谷类食物,以补充钙质,提高蛋白质的含量。
5、多摄取维生素C含量高的水果,例如柑橘类、芭乐、番茄等,帮助钙质与铁质的吸收。
6、全素者所缺乏的维生素B12可从豆类、海藻、香菇、味噌、菠菜纳豆、豆腐、天贝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、谷类或综合维生素锭中补充。
7、素食者可采用每天日晒20分钟的方式补充维生素D,同时也有利于钙质的吸收。
素食者易缺乏哪些营养素
1、蛋白质:植物性蛋白质的必需胺基酸含量较动物性蛋白质少且不完整,因此无法达到人体所需的含量,建议谷类和豆类一起食用,因为豆类缺少的甲硫胺酸可以由谷类中摄取,两者互补才能符合必需胺基酸的需要量。
2、 维生素:全素者容易缺乏维生素B2和B12,因为这些营养只有在动物性食物中才有,例如肝脏、肾脏、奶、蛋等,建议可多摄取深绿色蔬菜、豆类、酵素及综合维生素锭,以补充不足的营养。
3、矿物质:全素者易缺乏的矿物质包括钙、铁、锌。一般最好的钙质来源是带骨鱼类、奶类和奶製品,为了避免钙质不足,建议多补充豆类、豆製品、芝麻、深绿色蔬菜或是吃钙片。
铁质最好的来源是多食用干豆类(红豆、黄豆)、乾果类(红枣、葡萄乾)、全谷类(全麦、胚芽)或深绿色蔬菜。素食者体内含锌量较低,原因是植物性食物中的植酸和草酸会与锌结合,影响锌在肠道中的吸收率。所以,建议每日适量摄取坚果类,同时搭配全谷类、小麦胚芽、紫菜等食物,如此可以补充锌的需要量。
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