孕妇做凯格尔运动有什么好处
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凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
凯格尔运动具体做法1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
凯格尔训练的注意事项(1)月经期禁止训练。
(2)在正式训练开始的前一天要先学会正确yindao收缩方法。
(3)初次开始训练者,若训练的次数、个数达不到要求时,可循序渐进,逐渐增加,收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强。
(4)当练习到后期,阴道收缩保持时间较长时,练习的次数、个数可相应减少,由原来的每天3次可改为每天2次或每次70个改为每次50个。
(5)练习时均以不疲劳为原则,如果在训练时有疲劳感可暂停练习,稍事休息疲劳感消失可继续进行。
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