【锻炼腹肌的方法图解】锻炼腹肌最有效的方法 锻炼腹肌最好的方法
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锻炼腹肌的方法图解?腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。那么,怎么锻炼腹肌呢?
仰卧起坐
作用:
增加腹部肌肉的力量,在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有效办法之一。
可减小肚子和腹股沟:仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,在平衡和协调性上都能得到锻炼。
做法:
上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
注意:
应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
举腿收腹
作用:
提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
做法:
体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
注意:
斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。
屈膝团身
作用:
重在锻炼腹部肌肉。
做法:
双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈坚持自然。吸气时双腿伸出,高下分开成剪刀状。
左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。坚持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交流高下地位。吸气,收回双腿,再重复,交流左右腿。
注意:
坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
健身球卷腹
作用:
强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。
做法:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
注意:
为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
空中蹬车
作用:
该动作是针对腹直肌,即“六块腹肌”和斜肌,即腰部最好的健身动作。
做法:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。
呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
注意:
这个动作可能会比较辛苦,若不适应,可以每次先做50下。要注意的是,这个动作一定要每天坚持,千万不能停一天做一天,那样根本没效果。
注意事项
1、注意强度
很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题。
2、加强营养
锻炼的时候身体对于热量和养分的消耗会大大的加快,所以在进行腹肌锻炼的时候,我们必须要加强营养,不然会由于营养不良导致在锻炼的时候出现抽筋等情况。
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