减肥期间吃什么最好 营养师推荐6大减重HAPPY FOO
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由于疫情的原因迫使民众无法外出活动,使许多人面临肥胖危机。不妨多摄取以下6大类食物,帮助舒缓焦虑心情,还可减少热量摄取,避免肥胖问题发生。
毛豆
最常被来当下酒菜的冷冻毛豆仁,100g热量仅135大卡。具有丰富植物性蛋白质及膳食纤维,并含有可辅助生成安定神经的GABA神经传导物-色胺酸,能抑制中枢神经系统过度兴奋,对脑部有安定作用,进而促进心情放鬆及消除紧张感。
建议摄取量:若把毛豆仁当零食的话,建议50公克为1日的份量,取代部分蛋白质来源。
深绿色蔬菜
菠菜、芥菜、韭菜等深绿色蔬菜,含有丰富的膳食纤维,具有降低饭后血糖及控制胰岛素分泌的作用;其热量极低,适合用来控制体重,对想减重的人来说,是最佳的食材选择。此外,深绿色蔬菜富含维生素B群,可安定神经、帮助入眠、减缓压力、抚平情绪。
建议摄取量:每天应摄取3~5份,每一份约1/2~2/3碗饭的量。
香蕉
香蕉富含膳食纤维、果寡糖、色胺酸、维生素B6、钾、磷、铁等多种营养素,可促进肠道蠕动,使排便顺畅;也可帮助放鬆情绪、舒缓神经;稳定血压,降低高血压及预防心血管疾病等。
但必须提醒,香蕉属于「中升糖指数」的水果,随着熟度越高(表皮出现大片黑色斑点),升糖指数也会跟着上升。而高升糖指数食物含有会大量快速释放型的碳水化合物,造成血糖急速上升,刺激胰岛细胞分泌胰岛素,接着血糖又突然下降,容易感觉到飢饿。
建议摄取量:若想减重,建议不要选择熟透的香蕉,且须注意水果分量的控制,即一天的份量建议吃2根小香蕉即可,当点心分餐次食用。
奇异果
100g的奇异果热量约56大卡,还含有大量膳食纤维、奇异果蛋白酶(酵素)、多酚类、维生素A、B、C、E、钙、镁、铁、锌等营养素,除了可帮助肠胃蠕动、安定神经,其绝佳的抗氧化效果,还可帮助肌肤修復,解决减重时因缺乏部分营养所导致的肌肤问题。
建议摄取量:适量且适当的食用。但两种人须要少吃:脾胃虚寒者应慎食,消化不良者少时,且奇异果不宜空腹食用,建议饭后再吃。
黑巧克力
建议可挑选70~90%的「无糖」黑巧克力,富含多酚类抗氧化物质可预防心血管疾病及活化脑部细胞。另含丰富的镁、钾、维生素及C及可可硷,都有不错安定神经的效果,其中可可硷可使人情绪兴奋、抗抑郁的作用。
建议摄取量:适量摄取。
燕麦
含有丰富的可溶性膳食纤维-β-葡聚糖,是白米的膳食纤维12~15倍,可以帮助肠道蠕动。燕麦的麸醯胺酸可合成GABA使脑部放鬆。燕麦吃下去后燕麦纤维会吸收水分在肠胃裡膨涨,增加饱足感及延长排空的时间。但需提醒燕麦热量并不低,100g的即食燕麦片热量为406大卡。
建议摄取量:若想吃燕麦减肥记得要挑选无糖及注意摄取的份量,可用燕麦粥两碗来取代一碗白米饭。
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