怎么吃饭才能减肥 五大方法吃饱不吃肥
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现在许多人为了减肥而严格的控制饮食,而到头来却发现通过节食减肥越减越肥,那么究竟怎么吃才能够达到瘦身的效果呢,下面一起来了解一下。
吃太少反而更容易复胖
很多人认为少吃就会瘦,但也要注意不能吃太少、吃得低于自身基础代谢率!当一整天摄取的总热量太低,低于塬本的基础代谢率,身体为维持生理机能会自动调降基础代谢率,导致整体基础代谢率降低,之后稍微吃回正常份量就很容易復胖,所以一定要吃够基础代谢率,这是最基本的,不要一昧以为少吃就会瘦。
运动后要适当进食补充营养
想瘦身的人通常会搭配运动,但很多人怕「更容易发胖」,运动完后完全不敢吃东西,但陈营养师提醒,大面积的有氧运动,会伴随一部分的肌肉消耗,脂肪会流失但肌肉也会流失。如果平时总热量吃不够又加上运动后没有补充足够营养的话,肌肉就会流失更多,会造成基础代谢率再降低,未来更容易復胖,而且復胖回来都是长脂肪,最后就会变成松松垮垮的「泡芙人」。
瘦身也能吃淀粉,关键是份量
瘦身时运动效果约佔10~20%,剩下80%以上都得靠饮食,而说到饮食上最需要注意的事,陈怡錞营养师说:「均衡是非常重要的,建议大家一定要均衡饮食。」而均衡指的是全榖根茎类、蔬菜类、豆鱼肉蛋类(蛋白质)、乳品类、水果类、油脂与坚果种子类等六大类食物,每一类都要吃。
像是先前有一阵子还满流行不吃淀粉或是生酮饮食这类减肥法,营养师就提醒,不吃淀粉的方式,的确一开始会瘦很快,但这种饮食太极端,不仅难以持续实行,长久下来也会影响健康,容易有副作用。营养师提醒:「我建议还是要吃淀粉,你可以什么都吃,但份量都减少,一样可以达到很好的热量控制效果。」
避免加工食品
现代人的饮食环境和习惯还有一个大陷阱-到处都充斥着各种加工食品,看起来份量很小很少,但其实所含热量很高,让你不知不觉吃进一堆热量。像是火锅料、热狗、贡丸或馅饼等,这些加工食品除了塬本的食材外,製作过程中可能还会另外添加淀粉、糖、酱油等调味料,导致热量会比较高。最好能尽量吃粗糙、没有加工过的塬貌天然「食物」,不要吃加工类「食品」,就可以少掉非常多不必要的热量。
放慢吃饭速度,每餐七分饱就好
除了饮食的内容要注意,用餐速度和习惯也是一大关键!营养师提醒,用餐速度别太快,一餐最好可以吃20~30分鐘,每一口至少咬个30~50下。因为大脑释放饱食讯号,也就是告诉身体你已经吃饱的这个讯号,从吃第一口开始大约需要20~30分鐘,如果你吃饭速度很快,当你意识到饱的时候,其实已经摄取过多的食物和热量,这样当然会胖,所以要放慢饮食速度。
另外,要培养每餐饮食的份量吃够就好,让身体感觉不会饿,这样就够了,而不是要吃到饱。当身体习惯了这样的状态,就可以帮助稳定食量,食量才不会容易失控,而且国外也有研究,吃七分饱,比较养生也比较长寿。
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